Enerji ve Makro Besin Ögeleri

Enerji ve Makro Besin Ögeleri

Bir önceki makalemizde (Besin ve Besin Ögesi Tanımı) bahsedildiği gibi makro besin ögeleri; karbonhidratlar, yağlar ve proteinler olup mikro besin ögeleri ise vitaminler ve minerallerdir.

  • Enerji: Vücut organlarının çalışabilmesi ve normal ısının sürdürülebilmesi için makro besin ögelerinden sağlanmaktadır. Makro besin ögesi olan karbonhidratlar başlıca enerji kaynağıdır ve 1 gramı 4 kkal enerji sağlar. Yağların 1 gramı 9 kkal enerji sağlar.

Makrobesin ögeleri içinde en yüksek enerjiyi veren besin ögesidir. Proteinler gerekmedikçe enerji amacıyla vücutta kullanılmaz, daha çok vücudun yapı taşını oluştururlar. Proteinlerin de 1 g’ı 4 kkal enerji sağlamaktadır.

Vücudun enerji harcaması üç grupta incelenir.

Bunlar; bazal metabolizma hızı, fiziksel aktivite düzeyi ve besinlerin termik etkisi olarak da bilinen yiyeceğe karşı metabolik yanıttır. Günlük enerji gereksinimi yaşa, cinsiyete, fiziksel aktivite düzeyine, fizyolojik duruma (gebelik ve emziklilik), hastalık durumuna, genetik yapıya ve çevre koşullarına göre değişir. Alınan enerji ile harcanan enerji eşit olduğunda vücutta enerji dengesi sağlanır. Bunun en iyi göstergesi vücut ağırlığının yaşa ve boy uzunluğuna göre orantılı olması ve değişmemesidir. Gerektiğinden fazla enerji alımı vücut ağırlığının artışına, az alımı ise vücut ağırlığının kaybına neden olur.

  • Karbonhidratlar: İçerdikleri şeker molekülü sayısına göre basit ve kompleks olmak üzere iki grupta toplanır.

  • Basit karbonhidratlar; tek ve en fazla iki molekül şeker içerir. Tek molekül şekerler glukoz veya glikoz (üzüm şekeri), früktoz (meyve şekeri) ve galaktoz (süt şekeri)’dur. İki molekül şeker içerenler ise sukroz (çay şekeri, sofra şekeri), laktoz (süt ve ürünleri) ve maltozdur (bazı sebzeler ve malt). Basit şekerler besine tatlı tadını verir. Doğal olarak meyvelerde, sütte, eklenmiş şeker olarak gazlı içeceklerde, soğuk çay içeceklerinde, meyveli içeceklerde, şekerleme ve tatlılarda bulunur. Basit karbonhidratlar glisemik karbonhidratlar olarak da tanımlanmaktadır.
  • Kompleks karbonhidratlar; nişasta ve diyet posasını içerir. Nişasta birçok bitkisel besinde bulunur. Tahıllar (buğday, çavdar, yulaf, pirinç, arpa ve darı), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut) ve kök sebzeler (patates) nişasta içerir. Sebze ve meyveler, tam tahıllar ve kuru baklagiller posa içerir. Sindirim sonrası karbonhidratlar vücutta basit şekerlere, örneğin glikoza parçalanır.

Kana glukozun geçişi ile pankreastan insülin salgılanır. İnsulin hücrelere glukoz taşır ve glukoz enerji için kullanılır. Karbonhidrat kanda glukoz olarak bulunur. Kanda normal glukoz (şeker) değeri 70-100 mg/100 mL dir.

Bu değerin altına düşmesi veya yükselmesi sağlık sorunu yaratır. Karbonhidratlar tüketildikten sonra kan insulin ve glukoz düzeyi artar. Bazı besinlerin tüketimi sonrası insülin ve glukoz düzeyinde hızlı, bazılarında orta, bazılarında geç yükselme görülür.

Kan glulozunda hızlı artış sağlayan besinler yüksek glisemik indekse sahiptir. Besinin karbonhidrat türü besinin glisemik indeksini belirler. Rafine edilmemiş, posa içeriği yüksek olan tam tahılların glisemik indeksi düşüktür.

Besinin olgunlaşması, depolama süresi, işlenmesi, hazırlama yöntemleri besinin glisemik indeksini etkiler. Karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır.

Vücut için en ekonomik ve hızlı enerji kaynağıdır. Kas ve karaciğer glikojeni ağır çalışma koşullarında ve dayanıklılık egzersizlerinde enerji kaynağı olarak kullanılır. Günlük fazla alınan karbonhidrat glikojen olarak depolandıktan sonra geri kalanı yağa dönüşür ve depolanır. Bu nedenle günlük alınan diyet enerjisinin %45-60’ının karbonhidratlardan gelmesi önerilir. Günlük 2000 kkal enerji gereksinmesi
olan bir yetişkin bireyin diyetinde 250-300 g karbonhidrat bulunmalıdır.

  • Yağlar: Yetişkin insan organizmasının ortalama %15-20’si yağdır. Kadınlardaki vücut yağ oranı %25 ve erkeklerde %15’tir. Yağlar sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan yağ asitlerine ayrılarak emilir. Bir kısmı enerji için kullanılırken bir kısmı depo yağ, diğerleri de vücudun düzenli çalışmasında etkinliği olan bazı hormonların ve kolesterolün yapımında kullanılır. Yiyeceklerden günlük aldığımız enerjinin, günlük harcadığımız enerjiden daha fazla olması halinde vücudumuzdaki yağ oranı artar, bunun tersi olduğunda ise azalır. Vücut yağı başlıca enerji deposudur ve yeterli miktarda enerji alınmadığında bu depo kullanılır.

Deri altında bulunan yağ vücut ısısını düzenler. Yağda çözünen (eriyen) vitaminler ve vücut için önemi olan bazı kimyasal yapılar yağ ile alınır veya taşınır. Yağ mideyi yavaş terk eder, doygunluk hissi verir, yiyeceklere lezzet ve gevreklik sağlar.

Günlük diyet enerjisinin %20-35’inin yağlardan gelmesi ve trans yağ asidi alımının ise enerjinin %1’inden az olması önerilmektedir.

Toplam yağdan gelen enerjinin %10’u (tercih %7-8) doymuş yağlardan (hayvansal besinlerde bulunan yağ, tereyağı, içyağı, kuyruk yağı), %12-15’i tekli doymamış yağlardan (zeytinyağı, fındık yağı, kolza- kanola yağı) ve %7-10’u ise çoklu doymamış yağlardan (n-6 yağ asidi içeren mısırözü, soya, ayçiçeği ve pamuk yağı ve n-3 yağ asidi içeren balık, balık yağı, ceviz, keten tohumu) gelmelidir. Toplam yağ alımında enerjinin %5-10’u omega-6 (LA: linoleik asit), %0.6-1.2’si ise omega – 3 (ALA: alfa linolenik asit) yağ asitlerinden sağlanmalıdır.

Günümüzde üretim teknolojisinde yapılan olumlu değişiklikler ile yumuşak (kase) margarinler trans yağ içermemektedir. Etiket üzerinde bu durum belirtilmektedir. Besinlerin kızartılarak tüketilmesi ve fırıncılık ürünleri ile trans yağ alımı artmaktadır.
Trans yağların diyetle alımı günlük enerjinin ≤%1’inden az olmalıdır.

  • Proteinler: Yetişkin insan vücudunun ortalama %16’sı proteinden oluşur. Protein depo miktarı vücutta çok azdır, bunun en büyük kısmını çalışan ve belirli görevleri yapan hücreler oluşturur. Proteinler sindirim sisteminde yapı taşlarını oluşturan amino asitlere ayrılır. Kan yoluyla karaciğere ve diğer dokular ile organlara taşınır. Tekrar belirli düzende birleşerek doku ve organ yapılarında yer alırlar. Bir kısmı da karaciğerde yedek amino asit havuzunda saklanır. Proteinler büyüme ve gelişme ile doku ve organlardaki hücrelerin yenilenmeleri için kullanılır. Ayrıca bağışıklık sistemi ile vücuttaki işlemlerin düzenlenmesinde yer alan hormonlar ve enzimler için gerekli ögelerdir. Günlük diyette enerjinin %10 20’sinin proteinlerden gelmesi önerilir.

1 comment

Bir yorum da sen yap